每天工作太累,不想去健身,但又害怕臀部变形,怎么办呢?别担心,只要你每天睡觉前做下面这组抬抬腿动作,一个月下来臀部就能变得紧俏很多。
方法一
1、锻炼方法
(1)俯卧,头部轻松地放在交叉的双臂上。
(2)缓缓吸气,同时抬起右腿,在最高处暂停数秒,然后边吐气边缓缓放下。
2、锻炼次数:重复上述动作20次,然后换腿.每天做一次,即可收到较好的效果。
3、注意事项:抬眼时.需注意下压足尖.尽量将腿伸直并抬高。如果感到臀部有收紧的感觉.就说明你的动作做到位了。
方法二
(1)平躺在地上,两手平放,双腿弯屈。
(2)将左腿慢慢向上抬,小腿尽量伸直,足尖下压,腹部与臀部收紧,然后缓缓放下左腿。
2、锻炼次数:重复上述动作15-20次,然后换右腿。每天做一次,即可收到较好的效果。
3、注意事项:做这组动作时,双肩保持放松状态,保持自然顺畅的呼吸。动作要尽且缓慢,不要太快。
方法三
(1)站直,双手叉腰。
(2)抬起右腿,伸直,足尖下压,尽量抬高到与地面平行的高度;左腿绷直。
2、锻炼次数:重复上述动作15-20次,然后换左腿。每天做一次,即可收到较好的效果。
3、注意事项:抬腿时.控制好身体的重心.尽量下压足尖,把腿伸直且抬高,站立的腿一定要绷直。
方法四
(1)双脚并拢,原地站立,双臂在身体两侧水平伸展,保持身体平衡。
(2)抬起左腿,向左侧踢。1秒后还原,换腿,右腿向右侧踢。
2、锻炼次数:左右交替重复15次。
3、注意事项:做这组动作时,上半身尽量保持不动,双腿肌肉绷紧,坚持一段时间,会有收紧臀部两侧的肌肉及消除侧臀脂肪的效果。
方法五
(1)面对墙站立,双手高举扶墙。
(2)左腿保持直立,右腿向后高高抬起,尽量伸直,停顿5秒后还原。
2、锻炼次数:换左腿重复上述动作15-20次。
3、注意事项:抬腿时,感觉大腿肌肉有明显的酸痛感,才能换另一条腿,这样效果才会理想。
方法六
(1)俯卧,两手撑住地面。
(2)双腿交替向上抬,用力抬至极限,抬起后保持2一3秒,再放下。
2、锻炼次数:重复上述动作15一20次即可。
3、注意事项:做这组动作时,注意手臂的支撑一定要稳,腿部有酸痛感为佳,但切勿盲目上抬,谨防肌肉拉伤。
本文转载自:男神女神吧
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每天工作太累,不想去健身,但又害怕臀部变形,怎么办呢?别担心,只要你每天睡觉前做下面这组抬抬腿动作,一个月下来臀部就能变得紧俏很多。
方法一
1、锻炼方法
(1)俯卧,头部轻松地放在交叉的双臂上。
(2)缓缓吸气,同时抬起右腿,在最高处暂停数秒,然后边吐气边缓缓放下。
2、锻炼次数:重复上述动作20次,然后换腿.每天做一次,即可收到较好的效果。
3、注意事项:抬眼时.需注意下压足尖.尽量将腿伸直并抬高。如果感到臀部有收紧的感觉.就说明你的动作做到位了。
方法二
1、锻炼方法
(1)平躺在地上,两手平放,双腿弯屈。
(2)将左腿慢慢向上抬,小腿尽量伸直,足尖下压,腹部与臀部收紧,然后缓缓放下左腿。
2、锻炼次数:重复上述动作15-20次,然后换右腿。每天做一次,即可收到较好的效果。
3、注意事项:做这组动作时,双肩保持放松状态,保持自然顺畅的呼吸。动作要尽且缓慢,不要太快。
方法三
1、锻炼方法
(1)站直,双手叉腰。
(2)抬起右腿,伸直,足尖下压,尽量抬高到与地面平行的高度;左腿绷直。
2、锻炼次数:重复上述动作15-20次,然后换左腿。每天做一次,即可收到较好的效果。
3、注意事项:抬腿时.控制好身体的重心.尽量下压足尖,把腿伸直且抬高,站立的腿一定要绷直。
方法四
1、锻炼方法
(1)双脚并拢,原地站立,双臂在身体两侧水平伸展,保持身体平衡。
(2)抬起左腿,向左侧踢。1秒后还原,换腿,右腿向右侧踢。
2、锻炼次数:左右交替重复15次。
3、注意事项:做这组动作时,上半身尽量保持不动,双腿肌肉绷紧,坚持一段时间,会有收紧臀部两侧的肌肉及消除侧臀脂肪的效果。
方法五
1、锻炼方法
(1)面对墙站立,双手高举扶墙。
(2)左腿保持直立,右腿向后高高抬起,尽量伸直,停顿5秒后还原。
2、锻炼次数:换左腿重复上述动作15-20次。
3、注意事项:抬腿时,感觉大腿肌肉有明显的酸痛感,才能换另一条腿,这样效果才会理想。
方法六
1、锻炼方法
(1)俯卧,两手撑住地面。
(2)双腿交替向上抬,用力抬至极限,抬起后保持2一3秒,再放下。
2、锻炼次数:重复上述动作15一20次即可。
3、注意事项:做这组动作时,注意手臂的支撑一定要稳,腿部有酸痛感为佳,但切勿盲目上抬,谨防肌肉拉伤。
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