我是小小酥的空间

每天工作太累，不想去健身，但又害怕臀部变形，怎么办呢?别担心，只要你每天睡觉前做下面这组抬抬腿动作，一个月下来臀部就能变得紧俏很多。

　　方法一

　　1、锻炼方法

　　(1)俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

　　(2)缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

　　2、锻炼次数：重复上述动作20次，然后换腿.每天做一次，即可收到较好的效果。

　　3、注意事项：抬眼时.需注意下压足尖.尽量将腿伸直并抬高。如果感到臀部有收紧的感觉.就说明你的动作做到位了。

　　方法二

　　1、锻炼方法

　　(1)平躺在地上，两手平放，双腿弯屈。

　　(2)将左腿慢慢向上抬，小腿尽量伸直，足尖下压，腹部与臀部收紧，然后缓缓放下左腿。

　　2、锻炼次数：重复上述动作15-20次，然后换右腿。每天做一次，即可收到较好的效果。

　　3、注意事项：做这组动作时，双肩保持放松状态，保持自然顺畅的呼吸。动作要尽且缓慢，不要太快。

　　方法三

　　1、锻炼方法

　　(1)站直，双手叉腰。

　　(2)抬起右腿，伸直，足尖下压，尽量抬高到与地面平行的高度;左腿绷直。

　　2、锻炼次数：重复上述动作15-20次，然后换左腿。每天做一次，即可收到较好的效果。

　　3、注意事项：抬腿时.控制好身体的重心.尽量下压足尖，把腿伸直且抬高，站立的腿一定要绷直。

　　方法四

　　1、锻炼方法

　　(1)双脚并拢，原地站立，双臂在身体两侧水平伸展，保持身体平衡。

　　(2)抬起左腿，向左侧踢。1秒后还原，换腿，右腿向右侧踢。

　　2、锻炼次数：左右交替重复15次。

　　3、注意事项：做这组动作时，上半身尽量保持不动，双腿肌肉绷紧，坚持一段时间，会有收紧臀部两侧的肌肉及消除侧臀脂肪的效果。

　　方法五

　　1、锻炼方法

　　(1)面对墙站立，双手高举扶墙。

　　(2)左腿保持直立，右腿向后高高抬起，尽量伸直，停顿5秒后还原。

　　2、锻炼次数：换左腿重复上述动作15-20次。

　　3、注意事项：抬腿时，感觉大腿肌肉有明显的酸痛感，才能换另一条腿，这样效果才会理想。

　　方法六

　　1、锻炼方法

　　(1)俯卧，两手撑住地面。

　　(2)双腿交替向上抬，用力抬至极限，抬起后保持2一3秒，再放下。

　　2、锻炼次数：重复上述动作15一20次即可。

　　3、注意事项：做这组动作时，注意手臂的支撑一定要稳，腿部有酸痛感为佳，但切勿盲目上抬，谨防肌肉拉伤。

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