如花似月的空间

天渐渐凉了，日照时间越来越短，人们早上更加贪恋温暖的被窝。这时候，胃口不好，人又懒动，早餐的数量和质量往往都会下降。怎么把早餐吃好呢?不妨看看营养学家推荐的以下三个早餐案例。 　　营养早餐的五大原则 　　一要食物类别全面，淀粉类主食必不可少;奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样;水果蔬菜至少有一样，以略温热为好，至少不要太凉，以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。若再能纳入坚果或种籽，质量就堪称模范。 　　二要高营养素密度，体积小而营养素含量高。 　　三要美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲; 　　四要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿; 　　五要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里...... 　　很多人大概会摇摇头说，这么苛刻的条件，真的能够做到么?答案是肯定的，关键在于筛选食材和烹调方法。这里给大家奉上三个早餐案例，供朋友们参考、补充。 　　方案一：全麦杏仁三明治套餐 　　原料：全麦馒头1个;大杏仁1把(25克左右);热牛奶1杯约200克;生菜叶2片，沙拉酱半勺 　　做法： 　　1 把全麦馒头切成4片;平锅上涂少量橄榄油，转小火，放上馒头片焙干焙香(用烤面包器也可，因馒头片小，要减小火力)。 　　2 同时把牛奶倒进杯子，放微波炉里高火热1分钟(到40多度即可，不烫手即停); 　　3 把馒头片翻面，同时把大杏仁切碎(或头天晚上切碎备用)，生菜叶子洗净控去水分; 　　4 把馒头片取出，一面涂一点点沙拉酱(一定要少!)，夹入杏仁碎和生菜叶，做成三明治; 　　5 就着热牛奶把两个三明治吃掉。 　　说明： 　　1 大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质，维生素e和维生素b2特别丰富。研究证实，它不仅具有很好的饱腹感，每日食用1把还有助于控制血糖上升，减少心脏病危险，改善肠道菌群，好处多多。同时，杏仁有很好的滋润作用，秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是，它的确很美味。 　　2 全麦馒头营养价值远远高于白馒头，而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头，甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意，颜色不均匀暗黄，麸皮密而不规则的才是真全麦馒头，可以多买一些，放冷冻室冻起来，早上取出，微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。 　　3 可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头，如黑麦面包、杂粮饼等。 　　4 如果是青少年，或者

高筋粉 2杯 奶粉 8大匙 牛奶 7大匙 炼乳 4大匙 鸡蛋 1个 黑芝麻 2小匙 盐 1/2小匙 干酵母粉 1/2小匙 橄榄油 20克 黄油 30克 1 除油外的所有材料混和，揉匀。(可先将酵母加到温热的牛奶里，静置一小会儿，再一点点加入面粉里)。 2 加入油，揉到光滑，揉到能拉模的程度。（有面包机就方便了，30分钟）。 3 在温暖的地方发酵2倍大。 4 把面团擀成薄片。 5 切成条。然后可以扭成螺旋状，或者滚成小棍棍，放在铺好油纸的烤盘上。 6 烤箱预热155度，中层，烤9分钟左右，（注意面包条和油纸接触的地方颜色变化），再转145度，烤4分钟左右。 小贴士 揉的越细，时间越短，别烤糊了。

就在不久之前，国际卫生组织和国际老人协会曾对长寿老人的饮食习惯作过调查统计，长寿老人中50%的人常吃杂粮和素食。时年88岁的中国保健食协学会会长李维祯老先生说：“我本人出身农家，幼时的粗茶淡饭，使我养成了一个农民的饮食生活习惯，这一习惯一直保持至今。” 　　五谷杂粮是个“大家庭”，诸如小米、玉米、荞麦、黑豆、蚕豆、红小豆、绿豆及甘薯，等等，都是营养丰富、较为理家分析，五谷杂粮比起精制的面粉和稻米，其营养价值是更胜一筹的，不少含有保健益寿的营养成分和辅助防癌效能。日本人崇尚的长寿“五谷饭”，就是由大米、小米(粟)、红小豆、麦子和大豆混合煮成的饭。“五谷饭”的营养价值要比吃单一的谷物煮的饭高得多和全面得多。 　　经医学专家、营养学家长期研究发现，玉米中的脂肪、磷元素、维生素b2的含量居谷类食物之首，其中脂肪含量为面粉、大米的一倍多。胡萝素的含量更是面粉、大米望尘莫及。玉米中含有亚油酸和维生素e。能使人体内胆固醇水平降低，从而减少动脉硬化的发生。玉米中含钙质较多，科学家研究表明，缺钙是引起高血压的原因之一。玉米中含有丰富的曲谷胱甘肽，是一种抗癌因子。 　　玉米中丰富的纤维素，能促进肠蠕动，缩短食物通过消化道的时间，减少有毒物质的吸收和致癌物质对结肠的刺激，因而可减少结肠癌的发生。 近些年来，随着防癌食物的深入研究，抗癌专家发现五谷杂粮中一般都含有某引起辅助抗癌物质成分，如大豆独含的晶状物质黄酮，是恶性肿瘤的克星。 　　美国癌症研究人员在动物试验中证实，黄酮可遏止结肠癌、肺癌、食道癌等癌细胞增殖。五谷杂粮中大多含有维生素e，这种维生素能使脑细胞免受损害，从而保护肌体，延缓衰老进程。

冬天养身，重在养肾。中医学认为，黑色入肾，即黑芝麻、黑豆、海带等黑色食物，能够在寒冬时节，帮助你养肾强身。 　　黑木耳是极好的防癌食品，由于其纤维素含量极高，能很好地清除血管内的垃圾和致癌物质，预防心脑血管疾病，并且稀释大肠中的致癌物质，有助于预防大肠癌。黑木耳还有调节血糖、降低血液黏稠度、降低血胆固醇的作用。吃黑木耳可以增加饱腹感，有助于控制体重，保持体形。常食有益于去除面部色斑，养颜美容。 　　烹饪前应长时间泡发，并多清洗几次以去除杂质。 　　黑豆 　　又名乌豆，味甘性平，入脾经、肾经。传统中医学认为，黑豆有助于抗衰老，具有医食同疗的特殊功能。含较丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及胡萝卜素、维生素b1、b2、烟酸等营养物质，所含雌激素，有益于延缓衰老，养颜美容。黑豆还能有益于治疗水肿，且活血解毒。药理研究结果显示，黑豆能养阴补气，是强壮滋补的食品。 　　吃法多样，适于炖食、熬粥，或制作豆浆，以及磨成豆泥制作点心等。 　　黑豆汁可用于缓解及治疗食物及药物中毒。 　　紫菜 　　含丰富的钙、铁元素，不仅有益治疗妇女儿童贫血，而且可以促进儿童和老人的骨骼、牙齿生长和保健。紫菜中还含有丰富的胆碱成分，有增强记忆的作用。紫菜有软坚散结的功能，由于含有一定量的甘露醇，所以是一种很强的利尿剂，可作为治疗水肿的辅助食品。紫菜中的碘含量也很高，在古代就用于治疗因缺碘而引起的“大脖子病”，即“甲状腺肿”。 　　适于煲汤，或制作寿司类食物，味道鲜美。 　　烹饪前应用清水泡发，并换一两次水，以充分清洁。 　　海带 　　海带素有“长寿菜”的美誉。含有丰富的碳水化合物、较少的蛋白质和脂肪。与菠菜、油菜相比，除含维生素c外，其蛋白、糖、钙、铁的含量均高出几倍至几十倍。海带是一种含碘量很高的海藻，对预防及治疗甲状腺肿及其他水肿病极为有效，有化痰、散结功能。 　　海带上附着的一层白霜似的白粉，是贵重的药用物质甘露醇，具有降低血压、利尿和消肿的作用。海带中还含有大量的多不饱和脂肪酸epa，能使血液的黏度降低，减少血管硬化，常吃能够预防心血管方面的疾病。

主料： 猪腿肉 三分肥七分瘦 豆腐皮 （千张） 白糖 调料： 水 姜蒜 老抽 1勺 芝麻油 料酒 1勺 盐 面粉 2勺 蘑菇精 适量 1 准备材料 。 2 将肉切小块 蒜 姜切末。 3 将肉放到料理机里。 4 打成肉末或肉泥后，加入清水 比例是10：1. 5 搅拌均匀后，再加入蒜姜末搅匀上劲。 6 准备调料。 7 加入老抽 香油 料酒 盐 蘑菇精搅匀。 8 再拌匀面粉2勺拌匀至无干粉。 9 拌好后。 10 案板上放一张豆腐皮 将肉泥均匀的平铺在豆腐皮上。 11 然后卷起来。 12 卷好的样子。 13 锅烧开水，将12 上锅蒸10分钟。 14 炒锅擦干 放上一张锡纸 上面倒些白糖 平铺开。 15 再放上一个屉子 将蒸好的肉卷 放在上面，盖盖小火熏8分钟。 16 熏好后的样子。 17 等稍凉些 切成几段即可。 小贴士 1.肉打好或切成末都可以。 2.加调料的顺序很关键，不要搞乱了。 3.熏的时候，放张锡纸 就不会把锅弄脏。省去了刷锅的麻烦。

干香菇 云耳 银耳 竹荪 红辣椒 一个 黄瓜 半根 蒜末 姜片 盐 鸡精 酱油 糖 料酒 水淀粉 1 准备干香菇，云耳，银耳，竹荪，红辣椒一个，黄瓜半根 2 将干香菇，云耳，银耳，竹荪放入清水中浸泡 3 浸泡胀大，银耳和竹荪可以先拿出来，云耳和香菇需要再泡久一点 4 红辣椒和黄瓜切成菱形片待用 5 红辣椒和黄瓜切成菱形片，干香菇，云耳，银耳，竹荪放入清水中都浸泡好了，竹荪撕成段，银耳撕成小块，香菇角剪掉 6 起锅烧水，然后放入干香菇，云耳，银耳，竹荪焯一下 7 水开后就可以捞出来了 8 沥干水装盘待用 9 起油锅，然后下入蒜末和姜片爆香 10 倒入焯水后的四种菌类 11 然后就开始调味了，下入盐，鸡精，酱油，糖，料酒翻炒均匀 12 最后下入黄瓜和红辣椒 13 下入调好的水淀粉 14 翻炒均匀就可以出锅了 15 【罗汉上素斋】的成品图 小贴士 香菇泡发后要捏干水分，这样吃起来的时候就不容易有苦味 因为所有的食材都是焯过水的，所以炒的时间不要太久，只需要把味道翻炒均匀就可以了

材料： 鸡脯肉 洋葱丝 土豆丝 马苏里拉芝士 调料： 【酷客壹佰】烤肉料 1 鸡脯肉切成大薄片用【酷客壹佰】烤肉料腌制20分钟入味。 2 洋葱丝和土豆丝也用适量【酷客壹佰】烤肉料略拌入味。 3 取一个烤箱模具，模具底抹上黄油，将腌好的鸡脯肉铺在模具最底层，上面撒上马苏里拉。 4 然后铺上一层洋葱丝和土豆丝，在洋葱丝和土豆丝上撒一层马苏里拉。然后铺鸡脯肉，依次重复至铺满整个模具。 5 最上面一层用鸡脯肉覆盖，撒上马苏里拉即可。 6 烤制：（请根据自家烤箱脾气适当调整时间和温度） 烤箱提前预热，160度18分钟。 小贴士 这个饼的做法有点像披萨，不过味道是完全不一样滴。【酷客壹佰】烤肉料搭配芝士会给你一个全新的味觉感受~~~~

里脊 糖 米醋 盐 味精 香油 料酒 1将里脊切5毫米厚片挂水淀粉糊。 2把糖，米醋，盐，味精，香油。料酒调好汁备用。 3将炒锅放油烧制6成热，逐片把里脊放入炒锅里炸至金黄色，外焦里嫩。捞出。 4将炒锅下底油，放入辅料炒均后，下入炸好的里脊，迅速地放入调味汁炒均即可。 小贴士 油温一定要掌握好```