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核心提示：烹调会不会破坏蔬菜这些防癌成分？什么烹调方法的保存率最高？值得庆幸的是，现已有研究证明，经过烹调的蔬菜，营养物质含量并不会下降为零。甚至在一些情况下，其所含防癌物质的数量，可能比未加工的还高。 　　虽然现在有很多人提倡吃完全“天然状态”的生鲜蔬菜，但在中国人的饮食传统中，很多蔬菜“生吃”时的口味很难被人们接受。人们往往会因为蔬菜烹调之后营养素发生损失而感觉失落，甚至为如何烹调才能兼顾营养和美味而纠结不已。而实际上，蔬菜中的营养物质可能并不像我们想象的那么脆弱，即便经过烹调，还是能大部分“幸存”下来。 　　人们都知道，蔬菜摄入量高，则癌症的风险会下降。除了蔬菜中的膳食纤维和维生素成分，多酚、类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中减少癌症风险的“防癌活性成分”，流行病学研究已经证明，它们具有降低癌症风险的作用。越来越多的人开始关注这些蔬菜中的保健成分，希望从日常的饮食中获得它们，从而保护自己减少患上癌症的危险。常常有人会问，烹调会不会破坏这些防癌成分？什么烹调方法的保存率最高？ 　　值得庆幸的是，现在已经有研究证明，经过烹调的蔬菜，营养物质含量并不会下降为零。甚至，在一些情况下，其中所含防癌物质的数量，可能比未加工的新鲜蔬菜还要高。 　　意大利帕尔马大学公共健康系的研究人员做了这样一个实验：选用胡萝卜、绿皮南瓜和西兰花这三种常见蔬菜作为实验材料，通过煮、蒸和炸三种家庭常用烹调方式对实验材料进行处理，测试其中主要几种健康成分的变化，结果可能让大部分消费者都意想不到。 　　先说说胡萝卜，这种素有健康食品之名的蔬菜品种。 　　论胡萝卜中最值得自豪的“胡萝卜素”这个指标，烹调对它的影响真的不太大。蒸和炸之后，胡萝卜素的含量有轻微的降低，这并不令人意外；但煮熟后的胡萝卜中，类胡萝卜素的总量比没加工之前含量略微增加了14%，因为胡萝卜素不怕100度加热，含量升高有可能是因为烹调之后细胞软化，提取率提高所造成的。不过，想想我们的胃肠不是一样吗？生胡萝卜有坚实的细胞壁，我们的消化系统也并不能有效地把胡萝卜素提取出来，还是熟吃更合算啊。 　　然后再说说蔬菜中一项重要的防病成分“多酚类物质”。 　　蒸和炸的烹调方法能保留住更多的多酚物质，而煮后多酚物质含量大大下降——这一点非常容易理解，因为多酚类物质是水溶性的，如果不连

主料： 猪肉（最好选用三分瘦七分肥的） 大葱、香葱、面粉、酵母、牛奶、一点点猪油、泡打粉。 调料： 盐、味精、酱油、香油、一点点白糖。 1面粉中加入适量的酵母和泡打粉，用加了融化猪油的牛奶和面（之前也说过，用牛奶盒猪油和面，面的色泽和口感更好）。和好肉揉成团，放置温暖湿润的地方发酵至2-2.5倍大小。然后用一点点的小苏打水中和一下，揉好后再发酵至2-2.5倍大小。 2 猪肉馅里，加味精、香油，酱油、盐、少许的白糖（白糖主要是用来起鲜），我这个是水打馅，就是吃出来能流汁的，所以要加水（要一点点一点点的加入），每加入一次就要不停地搅拌好。 3 葱切碎之后放在猪肉馅上，往葱花上淋上香油（所谓油包葱，这样会使葱的口感更香脆）   再搅拌好。 4为了方便包入，所以我把调好的馅料放在冰箱冷冻室里冷冻1个小时作于。 5 ........... 6 ............ 7 包好的包子醒10-20分钟，平底锅中加少许油，烧6-7成热后把包子放在平底锅里。 8 煎一两分钟后倒入面粉水（为了使包子的底部有一层酥脆的表皮），面粉水要加到包子的2/5处（太少了，怕包子不熟）撒上葱花和芝麻粒。 9 煎一两分钟后倒入面粉水（为了使包子的底部有一层酥脆的表皮），面粉水要加到包子的2/5处（太少了，怕包子不熟）撒上葱花和芝麻粒。

主料： 山药、青红椒、莲子、黑木耳、银耳。 调味： 高汤、盐、鸡粉、水淀粉、植物油。 1 材料：山药、青红椒、莲子、黑木耳、银耳 调味：高汤、盐、水淀粉、植物油 2 将黑木耳、莲子、银耳泡发，去老蒂撒成小朵；山药去皮切片；青红椒洗净去蒂、子切棱形片。 3 将木耳、银耳、莲子去心洗净蒸制10分钟至熟。 4 锅置火上加少许油爆香葱片、蒜片，下入青红椒翻炒均匀。 5 倒入高汤，放入山药、银耳、木耳和莲子翻炒。 6 加入盐、鸡粉，用水淀粉勾芡。 7 迅速搅动防止淀粉起球，出锅即可。 8 特点：色泽鲜艳，营养丰富，口感好。 小贴士 1、处理山药时应避免直接接触皮肤，应戴上一次性手套，防止过敏而发痒。 2、山药切开后需立即浸泡在盐水中，以防止氧化发黑。

西芹 半颗 青椒 1个 木耳 1包 照烧猪肉 半盒（买的时候已调好味了） 姜片 1片 盐 1/2小匙 糖 1/2小匙 鸡精 1/2小匙 油 1大匙 1 西芹洗净，撕去粗丝，斜刀切段。 2 青椒洗净去籽，切小块。 3 木耳泡发，洗干净，撕小块。 4 照烧猪肉下锅煎熟。（煎的时候我没放油，因为肉带有肥肉，煎得时候油会被煎出来。） 5 肉放凉后,切小条备用。 6 热油锅，把姜片爆香。 7 放入西芹，木耳和青椒炒至断生。 8 放入肉条炒匀。 9 放盐，糖和鸡精调味即可。

四季豆 肉末（猪肉或牛肉末，我用的牛肉末） 姜粒 蒜片 四川宜宾的芽菜 酱油 老抽 料酒 1 四季豆洗净，去筋，掐短，沥干水分，主要是怕煎的过程中溅油。 牛肉末先在锅里炒干水分，（不用放油，炒一炒，水分干了后油就出来了）然后再加入料酒，姜粒，蒜片，一同炒香，放酱油，一点儿老抽上色。如果有郫县豆瓣和四川宜宾的芽菜，锅里放一点儿油把郫县豆瓣炒香，再加入炒好的肉末和芽菜一同炒好备用。（因为郫县豆瓣咸，酱油和老抽就要少放。） 2 锅里放少许油，油热后放入沥干水分的四季豆，炒至四季豆变色，加盐调味，改成中火， 3 用盖子盖上。要记住随时打开盖子翻一翻，免得糊了。 4 等四季豆都干瘪得有点儿沧桑的感觉了，就可以把炒好的肉末倒进去同炒。翻炒几下起锅装盘。 小贴士 1.四季豆一定要炒熟了吃，免得中毒。 2.没有肉末也可以，就是素菜，同样好吃。 3.加盖后一定要记住多翻动,否则容易糊.

鸡爪 大葱 蒜头 生姜 干辣椒 泡椒 柠檬 调料： 老干妈香辣酱 白醋 盐巴 糖 味精 凉开水 1 准备材料。 2 爪子洗净，剪去指甲，对半斩开。注入清水到没过鸡爪，撒些盐巴煮12分钟左右，以筷子能轻易穿过鸡爪为宜。将热水倒掉，用冷水冲洗浸泡。 3 我们可以趁鸡爪在煮的时间来准备泡爪汁。将柠檬、生姜、大葱切片，蒜剁碎，干辣椒剪段，倒入泡椒（约350克），白醋（约500ml），凉开水（400ml，比醋稍微少一些），老干妈辣酱少许，糖少许（不喜欢可不加），盐巴，味精。其中盐巴味精要多加些，将汁的味道调重点，比较好入味。 4 将煮好并用冷水冲洗浸泡过的爪子放入调好的汁中。 5 密封包好，放置2-3天左右就可以食用啦。

核心提示：要想健康，必须每天一份蔬菜。可是近来发现，吃蔬菜也会使人中毒。其实有些蔬菜本身含有一些有害物质，如果烹饪方式正确的话，可以有效除去有害物质。 　　一．草酸 　　菠菜、笋、青蒜、苋菜、荸荠、洋葱、茭白、毛豆等都含有较多的草酸。 　　危害：草酸除了味涩影响口感外，更为重要的是能与食物中的钙结合成不溶于水的草酸钙，使食物中的钙不能被人体吸收利用；草酸盐还能阻碍食物中铁的吸收；长期食用含草酸高的食物，还可能产生肾结石（草酸钙结石）。有人拿这些菜与豆腐、鸡、肝等食物同煮，给正在生长发育的小孩或孕妇、乳母吃，以为可以补钙和铁，结果适得其反。 　　预防措施：这类菜最好在烹饪前，先用开水烫后再炒，这样可除去部分草酸。 　　二．硝酸盐和亚硝酸盐 　　许多蔬菜能从土壤中富集硝酸盐，硝酸盐在硝酸盐还原菌的作用下生成亚硝酸盐，在合适的条件下（温湿度、ph等）有利于硝酸盐转变为亚硝酸盐。新鲜蔬菜经过存放，硝酸盐转变为亚硝酸盐，并随着存放时间的延长转变得越多。 　　危害：当亚硝酸盐的量达到了中毒剂量，就会发生急性中毒。亚硝酸盐进入体内，在胃内合适的条件下与仲胺形成强致癌物—亚硝胺，对人体造成危害。 　　预防措施：①农业减少使用氮肥；②吃新鲜蔬菜。 　　三．有些蔬菜中含有有害物质，具有毒性，吃后可发生食物中毒 　　1. 四季豆 　　四季豆中毒多因没有炒熟而发生。因为生四季豆含有有毒物质—毒蛋白和皂素，前者具有凝血作用，后者是一种能破坏红细胞的溶血素并对胃肠有强烈的刺激作用。特别是立秋后的四季豆含这两种物质最多，如果没有煮熟煮透，人吃了之后1—5小时就会引起中毒。 　　中毒症状主要为：轻者头痛头昏，重者恶心、呕吐、腹痛。 　　预防措施：烹饪时煮熟煮透，使豆角原有的深绿色消失，食用时无生味和苦硬感，说明毒素已经被破坏。一般老四季豆更易引起中毒，豆角两头含毒素较高应去掉。 　　2. 鲜黄花菜 　　鲜黄花菜里含有秋水仙碱，它进入人体后被氧化成毒性很大的物质——“二秋水仙碱”，能强烈刺激胃肠和呼吸系统。成年人如果一次摄入0.1—0.2毫克的秋水仙碱（相当于鲜黄花菜1—2两），即可中毒。 　　中毒症状：一旦中毒，便会出现咽干、烧心、口渴、呕吐、腹痛、腹泻等症状，严重者可出现血便、血尿或尿闭等现象。 　　预防措施：鲜黄花菜每次不要多吃。