1．直立，抬起左脚掌贴在右大腿内侧，使脚指尖冲向地面，初学者可以用左手抓住抬起的左脚腕作以辅助。

　　2．双手于胸前合掌，注意手肘与地面平行，始终用右脚支撑身体重心，进行呼吸。

　　3．吸气的同时双手沿面部中线向上方伸展，高举过头顶，双臂紧贴双耳之后，两眼目视前方，保持这个动作15—20秒，同时进行自然呼吸。

　　4．20秒之后，屈手肘双手合掌回到胸前，最后慢慢放松双手回到身体的两侧。

　　5．这个动作完成之后，左右腿交替做以上的动作练习。

　　效果：矫正头部和脚部的均衡位置，提高维持身体的平衡能力，这个动作对走路严重不足且缺乏锻炼的现代人来说是非常重要的。 

　　二、 三角伸展式

　　步骤：

　　1．挺身直立，两脚分开约两个肩宽，脚尖稍朝外，两腿伸直，吸气，两臂侧平举成一条直线。

　　2．呼气，慢慢向右侧弯腰，在此过程中两臂与地面保持90度的夹角。

　　3．尽量将身体向右侧弯曲，直至你的手够住脚踝或者脚旁的地面，保持10秒，自然呼吸。

　　4．吸气，缓慢回到步骤1，然后在另一侧做同样的动作，两侧各练习5次。

　　效果：增加全身的柔韧性和灵活性，消除腰围的赘肉。 

　　三、加强侧伸展式

　　步骤：

　　1．挺身直立，两脚并拢，双手自然放于体测。

　　2．两脚大大分开，吸气，双手于体后十指交叉紧握，身体向右转动，同时右脚向右转动90度，左脚转动30度。

　　3．呼气，上前弯身，直到头部触及膝盖，慢慢伸展背部，尽量让下巴接触膝盖或膝盖以下部位，自然呼吸，保持20秒，手部向头部方向靠拢。

　　4．吸气，手臂带动上身向上立直。

　　5．呼气，身体双脚回到正中，放松双手，收回双脚。

　　效果：扩展胸部，防止乳房下垂，伸展脊柱，放松髋关节，增强大腿内侧肌肉，改善圆肩等不良体态。 

　　四、战士第一式变体

　　步骤：

　　1．挺身直立，将右脚向身体前方跨出约1米左右的距离，双手在背后十指交叉紧握，左脚脚尖朝向身体外侧。

　　2．呼气，右膝成直角弯曲，骨盆下压，左脚始终保持伸直。

　　3．上身保持正直，于背后交叉的双手向上抬起直至自己的极限。

　　4．自然呼吸保持此动作10—15秒，换另外一侧，重复练习五次。

　　效果：拉伸大腿内侧的韧带，加强肩部灵活性，消除臀部和腹部多余脂肪。