塑造完美“新三围”有哪些招数？_草根杂谈_半岛家园

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字体大小：小中大发表于：2011-04-29 13:33

塑造完美“新三围”有哪些招数？

<IMG src="/UpFile/Attach/201104/2011030918275222420.jpg">　　　　胸围、腰围、臀围？哦，你OUT啦，现在流行的是“新三围”——臂围、腰围和腿围。比起旧三围，新三围对身材的要求更加严格。　　想想看，你的胸围和臀围可以通过着装修饰或者服装搭配来实现局部感官的改善，达到视觉上美观的效果，但是粗壮的上臂和腿部却难以躲藏。行动起来吧，跟我们一起做瑜伽，别让它们再暴露在视线之下！　　　　新三围的标准： 　　上臂围：测量肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。　　腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。　　大腿围：在大腿最丰满的部位，大腿围较腰围小10厘米。　　小腿围：在小腿最丰满处，小腿围较大腿围小20厘米。　　 　　瘦腰腹 　　没有哪个MM喜欢水桶腰，但是难缠的肥肚腩怎么甩也甩不掉。下面的几个简单体式，通过固定骨盆位置，让其他部位放松，利用吐气和呼气来提臀，进而增强腰腹的锻炼，让你可以和肥肚腩说bye-bye！　　　　1.脊柱扭转 　　动起来：坐于地面，右腿伸直，左腿弯屈呈90°，右手放于胸口，左手撑地。　　注意：屈腿脚踝紧贴直腿的膝盖内侧，重心在坐骨上，扭转时，注意脊柱和背部要完全伸展。船式 　　动起来：坐于地面，双腿并拢抬起45°，双手按在地上协助支撑身体。　　注意：收紧腹部，感觉自己的腹肌处于紧张的状态。　　　　2.侧轮式 　　动起来：自然站立，将左手举过头顶，和身体一起向右侧倾斜。　　注意：向一侧伸展时，关注两侧身体的同时拉伸，保持脊柱的完整伸展，尾骨内收。坐角侧伸展 　　动起来：坐于地面，双腿尽量向外打开，上身弯屈贴近右膝，双手伸过头部，握住右脚。　　注意：两腿伸展程度合适，能保证从坐骨到脚跟下侧充分伸展即可。瘦胳膊 　　对于爱穿无袖衫的MM们说，最大的烦恼就是粗壮的手臂，这是最显而易见的部位之一。拥有纤细的手臂是整体修身的重要一步，而下面的动作，就可以帮助收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，在瘦手臂的同时，还可以预防肩周炎。　　　　3.板式 　　动起来：俯卧于地面，两臂伸直支撑起身体，整个身体成一条直线。　　注意：尾骨内收，腰腹上提，手臂尽量伸展，肘关节展开。　　　　4.风吹树式 　　动起来：双腿分开与肩同宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，身体向一侧弯屈45°然后换方向。　　注意：两腿用力站稳，保证手臂得到最大限度的伸展。　　　　5.牛面式 　　动起来：双腿交叠盘坐，保证脊椎直立。双手在背后用力扣紧，两眼平视前方。　　注意：手臂要先伸展，再向后。下犬式 　　动起来：双腿分开并伸直，上身向下弯屈，双手撑地，头置于两臂之间，让整个体式构成三角形。　　注意：感觉手掌根部到坐骨充分拉长，同时用力让伸展中的头顶远离地面，而不是下垂。　　　　瘦腿部 　　杜绝大象腿最好的办法就是有针对性的加强腿部肌肉运动，如你所见，下面的几组动作，重心都是腿部力量的锻炼。你可以按照“由简到繁”的方式逐步学习，不到一个月，你就会发现效果很明显哦！　　6.树式 　　动起来：左腿单独站立，右脚跟贴近会阴，双手向上伸直在头顶合十。　　注意：支撑脚内侧用力以保证重心稳定。　　　　7.战士式 　　动起来：双腿呈弓箭步，双手打开呈侧平举，与地面保持平行。　　注意：弯屈腿的膝盖尽量成90，屈膝腿要从膝到腹股沟尽力推压，收紧大腿前侧肌肉。　　　　8.俯卧船式 　　动起来：趴于地面，双手和头部尽量向前伸展，两腿伸直。然后同时抬起上身和双腿，离地30。　　注意：手脚离地同高，让颈部和脊柱整体得到伸展。　　　　9.桥式 　　动起来：仰卧，由腰部到臀部慢慢离地向上抬起，肩膀着地，收紧下颚。用双手托着腰部，手肘支地，使身体形成拱桥状。　　注意：脚趾向前，脚掌内侧平行，手臂宽度不超过肩宽。　　　　教练的贴心嘱咐： 　　尽管你可能已经被上面的瑜伽动作吸引了，但是真正练习起来，还有一些小细节需要注意哟：　　1、以上动作做重复6-8次，每次5-7个呼吸即可。　　2、早上起床，喝一杯温水后，即可空腹进行瑜伽练习，避免饭后再做。　　3、睡前1小时可做舒展体式，如树式，脊柱扭转。　　4、属于你的特殊时期来临时，请注意不要做腰腹扭转体式和倒立体式。　　5、平日多食应季水果蔬菜和含纤维的食物，控制食量，晚餐多以粥类为宜，保持清淡饮食。

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