湛江铁人三项俱乐部

（转）

本人从12岁就有湿关节炎疾病。2012年4月25日称体重达83.3公斤，走路和弯腰都为难。26日为减肥开始跑步，到10月底体重降低到65公斤左右。12月10日准备参赛儋州马拉松全程，赛前网上查阅有关跑步技术以缓解膝关节伤痛，查到《姿势跑步法》，赛前三天开始练习姿势跑步法并运用到儋州马拉松赛到现在。2012年完赛1个全程，2013年完赛13个全程+2个半程，2014年完赛10个全程+2个半程，2015年完赛2个全程。体重也保持在59-61公斤，最轻体重是2014年9月份，体重一度减到56.7公斤。通过2年多的跑步实践，感受更多的是《姿势跑步法》可修复缓解膝关节损耗（风湿关节炎不痛了）和提高跑步成绩（最好全程成绩3小时12分47秒--2014北京马拉松）。在此特将《姿势跑步法》与大家分享：

《姿势跑步法》视频英文讲解中文翻译如下：

一、视频链接：http://v.youku.com/v_show/id_XNDQzNjc4NjY4.html

二、尼可拉斯.罗曼诺夫博士-----【姿势跑步法】
尼可拉斯.罗曼诺夫博士
 目前为止，跑步训练还是执行只要跑越多就能提升耐力和速度的方式，从本片你将学到独特的方式，从练习中帮你变成真正地跑者，大多数的运动项目，如“游泳、棒球以及网球或者需要技巧的芭蕾舞和空手道，都需要技术的练习，跑步也一样，在做进阶（渐渐提高即比以前厉害的意思）的训练之前，要先熟练每个动作的基础，在过去三十多年里，田径教练尼可拉斯.罗曼诺夫博士开发了【姿势跑法】结合了车轮的力学原理，以及动物的生物结构，整合后所创造出的跑步模式，可大幅加快你的速度、增强耐力，同时降低受伤的风险:
1、阿基里斯腱。
2、前胫。
3、下背部。
4、股四头肌疼痛。  
5、膝盖问题......以及其它运动伤害。

任何运动的关键元素都是平衡。罗曼诺夫博士的【姿势跑法】是针对自然跑法所需的平衡设计，目的是藉由（通过、经由的意思）这套全新的技术，来帮助你提升跑步的功力，本技术为铁人三项队采用，而且已经是他们奥运训练课程中跑步技术的官方教材，尼可拉斯.罗曼诺夫博士开发的【姿势跑法】，其概念源自人在跑步中的基本关键姿势及每个姿势转换时的关键姿势，这种技术在简化后，对于运动员来说非常容易学习，跑起来更省力、更有效率，【姿势跑法】对我个人极有价值，对我们的团队也具有非凡的价值，在我心中，它绝对是最清晰、最简单的方式，教我的运动员有效率的跑步。


【基本理论】
 现在，我们来谈谈基本理论，为了更加了解跑步技术，我们必须先讨论支撑点的转换，跑步技术的优劣，等同于你转换支撑点的能力，为了理解这些规则，我们使用两种基本模型，“力学模型”也就是转动中的轮子，“生物模型”也就是跑步中的动物，在第一个模型中，我想要强调两个重点，一是轮子的总质心在转动过程中，只沿着水平方向移动，而无任何垂直位移，轮子支撑点总落在总质心正下方，两点间的相对位置保持一定，换句话说轮子的总质心在垂直方向，完全没有改变位置，与支撑点间的相对位置也不变。在第二个模型中，我们发现动物后腿的S型构造，它们跑步时总是保持腿部弯曲，从不会打直，更有趣的事实是，会跑步的的动物都没有脚后跟，所以动物都是用脚掌前缘跑步，现在我们可以把这些结合至人类跑步的动作上，然后把它们整合成一个关键姿势，总质心落在支撑点正上方，脚后跟轻微离开地面，而且膝关节总是保持弯曲，我们称它为【关键跑步姿势】。为什么呢？因为一个【关键姿势】，是任何动作的结合元素，每一种技术的动作教学，像芭蕾舞和空手道都必须先教不同的姿势，因此学习跑步时，有一个最重要的关键跑步姿势，一般人认为，跑步只不过是一条腿往前伸，然后再换另一条腿，不断轮流的动作，每次把腿往前伸时，等于将身体抛掷到失衡状态中，这根本是阻止自己前进，还施加不自然的坠力，最后导致受伤降低运动表现。


【姿势跑法】可分成三部分学习。首先必须掌握动作背后的基本原理以及它如何运用在跑步上，接着进行中级的姿势练习，最后在进行进阶的速度、平衡、肌力与弹力训练，跑步意味着什么？表面上，它看起来好像是身体沿着水平方向的空间移动，生物力学上，它是从一只脚换到另一只脚的水平跟进，再搭配垂直做功的移动，跑步利用不断改变支撑点，来转移总质心，这就是我们所谓的转换支撑点，跑者要做的就只是转换自己的支撑点，【姿势跑法】的主要目标就是开发转移支撑点的正确方式，为了转换支撑点，有什么应该遵循的原则呢？支撑点是身体总质心的地面接触点。总质心，或说【GCM】，接下来会不断的提到它，它始终会维持在支撑点的正上方，一般人普遍认为，跑步要用脚后跟跑与着地，才能够减少受伤发生，我们个人的经验则刚好相反，【姿势跑法】设计出一套模式，能培养出抗伤害能力高的运动员，抗伤害能力越高的运动员训练起来会更有效率，训练量也能提高，对我们非常有帮助，此模式的第二个作用也相当重要，它会使运动员的步伐更为放松，因为他们不必试图用力蹬地，抬高膝盖来强行加大步伐，这样就能争取到一定程度的放松，身为教练的我知道，这种放松是杰出表现的关键之一，一旦运动员放松的程度越高，就能耗较少力气跑出相同速度，我们可以在所有数据上看到结果，像是心跳率等，而这套模式简化了跑步细节，原理又非常清楚，运动员比过去能更快抓到诀窍。过去，运动员要能放松，都只得靠长年的训练后才能达到，这套方法大幅缩短这个过程，关于跑步最需要了解的是借用外来的能量，或说重力帮助你跑步，这比用自己的力气来跑更重要，我们来看一下外来的能量有哪些？重力、地面反作用力、肌肉的伸缩力、科氏力、惯性，科学家曾研究身体能量的使用，结果显示，不管是任何运动，运动员只要善用肌肉的伸缩力，就能节省50%以上的代谢能量。【姿势跑法】的目的就是利用肌肉伸缩力，使代谢能量的使用效率达到更高，帮助你跑步。

十八条正确跑步技术的法则:
1. 双脚轮流转换支撑。
2. 直接把足踝向臀部抬。
3. 尽量减短支撑时间。
4. 支撑脚落地时尽量不出力，保持放松与轻巧。
5. 支撑点要落在蹠球部上。
6. 不要以脚跟着地。
7. 不要用脚尖蹬地，当重量落在蹠球部时，足踝提高。
8. 足踝始终维持在固定的角度。
9. 膝盖始终保持弯曲，不要打直。
10. 脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后。
11. 不要刻意加大步伐或加大动作的幅度。
12. 膝盖与大腿尽量放低，保持放松。
13. 不要使膝盖与大腿前后摆动得太远。
14. 不要太在意脚落下的动作。
15. 不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地。
16. 双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动。
17. 使肩膀. 臀部和脚踝保持在同一直线上。
18. 摆动手臂是为了移动脚步时让身体自然和平衡。

为了挑战博士的理论，我们让从未学过【姿势跑法】的人上两小时的课程后，看看有什么结果，你会发现，他们都会把脚向身体前方跨出，而且脚跟都比前脚掌先着地，仔细看看他们的脚跟，博士给新手上了一些理论，并做了一些练习，这些练习会在稍后的影片中看到，这些练习需要两个小时以上的时间，才能学到位，但他们对理论的了解以及实际练习的体验，已经让他们进入跑步的另一个境界，好的技术指的是尽量不浪费力气，膝盖始终保持弯曲，大腿放松，以蹠（Zhi)球部着地，腿决不能往前跨出身体的总质心，身体任何部位的移动范围，都不应超过身体的总质心，适当的平衡与转换支撑的技术，身体才会维持在有效的范围，如果仔细看他们的脚，你会注意到除少数的例外，他们大部分都已经开始会用脚掌前的蹠（Zhi)球部跑步了，双脚也不会向前垮，超出身体总质心了。有一个移动幅度过大的好比喻，当油门一下子踩太多时，车子总质心跟不上轮子的轮子的转动速度，就会造成轮子空转，换成跑步，道理也一样。当跑者的腿往前跨或移动的速度，比身体总质心的前进速度快时，双脚就无法让身体往前进。在短短的两个小时内，博士迅速提升他们的跑步能力，我们可以感觉出来，跑者们已经了解并接受了这门技术。

第一部：跑步基础生物力学。【关键跑步站姿】
【训练1】 关键跑步站姿（关键跑步站姿的练习。）
首先是关键跑步站姿的练习，这是产生所有动作的关键站姿，它也能用在任何起始动作，建议用镜子来检查站姿，这项练习是训练平衡的好方式。有三个关键点要站在同一条直线上，肩膀、臀部和脚踝，你必须随时留意这条线，身体与地面的接触点须在脚掌前缘，它就是你的支撑点，你的体重应该落在脚掌前缘上，脚跟只是轻微触地，臀部是这条线的第二个点，我们说这一点为总质心，它必须保持在支撑点的正上方，这条线的顶点是肩膀，跑步时我们的能量必须集中在腿部，而不是在上半身，肩膀的功能在双脚落地支撑时，维持身体垂直线的平衡，从这个关键站姿，开展出【姿势跑法】
【训练2】 转換支撑（转换支撑。）
这项练习称为转换支撑，双脚轮流转换你身体的总质心，必须做的只是把足踝直接朝臀部向上拉，而且只用到后大腿肌，而非股四头肌，接着让脚自行下落，一旦掌握这个动作，可以开始在不牺牲平衡的情况下加快速度，膝盖始终保持弯曲。
【训练3】 小马踮步（小马踮步。）
做这项练习时，尽量用最不费力与最小的动作幅度来转换支撑点，上半身保持放松，股四头肌放松，只用到后大腿肌，把体重从一只脚转移到另一只，把心思专注在支撑点上，你应该只利用蹠（Zhi)球部来支撑，上抬脚掌轻触地面来保持平衡，在镜子前练习可检查自己的动作，反复练习直到能精准掌控为止。
【训练4】 原地拉起单脚（原地拉起单脚。）
此练习只用单脚支撑并保持平衡，脚掌上拉要快，借助地面反作用与肌肉的伸缩力把脚向上拉，尽量减少体能消耗，总质心下的支撑点要在前脚掌，保持平衡，动作尽量越快越好。
【训练5】 转換支撑前进（转换支撑前进。）
以转换支撑这个练习为基础，开始让身体前进，足踝维持在身体总质心正下方，股四头肌应放松，只用到后大腿肌，着地点只会在脚的蹠（Zhi)球部，脚跟和地面保持些微距离，膝盖始终保持弯曲。
【训练6】 小马踮步前进（小马踮步前进。）
在练习中，膝盖记得要弯曲，要比转换支撑前进更留意移动重力到双脚前进的时机应在总质心移动后，移动的程度要能完成转换支撑即可，上半身放松，手臂也要放松，尽量少用到这两个部位，它们只拿来平衡身体，请只动用后大腿肌肉群，别用股四头肌。
【训练7】 拉起单脚前进（拉起单脚前进。）
在这项练习中是以单脚维持平衡，另一只脚则保持放松，让重力引着这只脚落下，让肌肉的伸缩力与地面反作用力发挥作用，让脚不费力的移动，肌肉伸缩力，以及脚掌着地后，感觉到地面的反冲力，应该是大部分前进力量的来源，两脚落地的位置应该对齐。
【训练8】 单脚跨步前进（单脚跨步前进。）
此练习，身体重量只落在前脚上，从臀部下方垂直向上拉起足踝，尽可能缩短触地时间，后腿尽量放松跟着动作，只要维持平衡上的支撑即可，股四头肌保持放松，只用后大腿肌拉起足踝，记得脚掌前缘的蹠（Zhi)球部着地。
【训练9】 双脚跨步前进（双脚跨步前进。）
此练习，双足皆要轮流向上拉起，利用双脚轮流支撑体重，尽量缩短脚落地时间，除非需要变换支撑，脚跟记的离地，以脚掌前缘的蹠（Zhi)球部着地。
【训练10】 交替跨步前进（交替跨步前进。）
这项交替练习旨在训练协调性，从一只脚交换到另一只时保持平衡，注意关键跑步姿势，双脚轮流完成动作，此练习和其他所有练习，先求正确性在练习准确性与速度。
【训练11】 单脚主動跨步快跑（单脚主动跨步快跑。）
   此练习是为了缩短步伐交替的时间，后腿自然放松，随着前腿动作前进，这种方法可以加快脚的反应速度，一开始做并不简单，但它是帮助你学会姿势跑步法最有效的练习之一。
【训练12】 单脚跳跃前进（单脚跳跃前进。）
   利用地面反作用力和肌肉伸缩力，快速将足踝垂直向上拉起，同时让身体质心自然往前移，不要换支撑脚，只用单脚支撑，尽量加快动作，但别牺牲平衡，记得用脚掌前缘的蹠（Zhi)球部着地。随即用大腿肌向上拉起足踝。
【训练13】 双脚交替跳跃前进（双脚交替跳跃前进。）
    练习时，记的用肌肉伸缩力和地面的反作用力来转换支撑脚，换脚时，少部分用到后大腿肌力量，尽量用地面反作用力，减少后大腿负担，肌肉弹性让支撑脚自然上拉，因为肌肉伸展后会自然收缩，重点在于把腿提起来的动作，如此可减少转换支撑腿时的能量消耗，这是学习运用肌肉的弹力，最具有代表性的练习。

我们来复习第一部，关键跑步站姿，训练平衡。
转换支撑：利用双脚交替保持在关键站姿。
小马掂步：学会用最少的力气转换支撑点。
原地拉起单脚：学会用最少的力气拉起足踝。
转换支撑前进：移动中转换支撑点。
小马掂步前进：学会用最少的力气转换身体总质心。
拉起单脚前进：学习用最少的力气拉起足踝。
单脚跨步前进：训练单脚的反应速度。
双脚跨步前进：训练敏捷性和轮流用双脚保持平衡。
交替跨步前进：训练敏捷性和动作。
单脚主动跨步快跑：训练重点在单脚的反应速度。
单脚跳跃前进：训练单脚的肌肉弹力。
双脚交替跳跃前进：训练双脚的肌肉弹力。
（建议在练熟第一部的动作之后再开始进行第二部的练习）让我们继续第二部。

第二部：打好跑步基礎的弹跳训练
【训练1】 双脚向上弹跳（双脚向上弹跳）
在这个练习或其他练习中，膝盖始终保持弯曲和足踝稳定，股四头肌减少出力才不会阻碍动作，双腿维持S型姿势，动作会更流畅。身体随落地后的地面反作用力向上弹跳并以蹠（Zhi)球部着地，尽量缩短脚掌与地面的接触时间，保持脚跟离地。
【训练2】 跳起時脚跟互触（跳起时脚跟互触）
以向上弹跳为基础，每次跃起时双脚脚跟互相轻触，这是为了训练协调性与反应速度，利用后大腿肌来完成跃起动作，股四头肌只是作为弹跳的辅助，脚跟始终离开地面，上半身放松，手臂也自然放松，练习中双脚一直维持在S型姿势。
【训练3】 侧向左右跳步（侧向左右跳步）
这项练习的重点在于，向左右两侧交替转换身体总质心，跑步时，做这个练习会比较受限，此动作是练习在极限状态下转换支撑脚。跑步时，要留意此动作感觉，控制好这个动作。再逐步缩小左右跳步的范围，仍以蹠（Zhi)球部着地，脚跟离地。
【训练4】 扭转臀部（扭转臀部）
此练习强化肌肉的灵活度和弹性，臀部转动是跑步动作流畅的一环，跑步时只需让臀部自由地随步伐移动即可。
【训练5】 前後跳步（前后跳步）
在前后跳步时，平衡点会在臀部正下方，这个动作可训练我们的平衡感，双脚保持在身体总质心的正下方，做前后跳步，利用这项练习，来培养转换支撑脚的感觉，动作不要停顿，要轻松不僵硬，身体保持放松。
【训练6】 脚趾上抬(脚趾上抬)
此练习训练跑者不用脚趾着地，练习是使用前胫肌肉来上抬脚趾，腿部维持S型姿势，身体放松，熟悉动作后就会感觉脚掌像弹簧。
【训练7】 手掌触脚掌（手掌触脚掌）
当需要放松时可进行此练习，放松和完全协调是此练习的关键，脚部保持放松，脚跟保持离地。
【训练8】 脚跟互触弹跃前进（脚跟互触弹跃前进）
弹力和协调性是这项练习的基础，以脚掌前缘的蹠（Zhi)球部着地，尽量缩短触地时间，上半身放松。
【训练9】 前後跳步前进（前后跳步前进）
此练习目的是让蹠（Zhi)球部在触地时，保持弹性动能，而非刹车或停顿，随脚步往前，总质心也自然前进。
【训练10】 扭转臀部前进（扭转臀部前进）
做扭转臀部前进的练习，是要训练身体两侧动作控制在跑步范围。
【训练11】 脚趾上抬前进（脚趾上抬前进）
此练习可强化胫部肌力，增加弹性。焦点放在培养脚掌像弹簧般的感觉，而非停顿的感觉，上半身保持放松，让双脚随时保持S型的姿势。
【训练12】 手掌触脚掌前进（手掌触脚掌前进）
热身或需要放松时，可做此练习，放松和完全协调是此练习的关键。
【训练13】 双脚弹跃前进（双脚弹跃前进）
自由落下训练是跑步的根本练习，感受自己身体总质心的移动，你的脚以它的移动稳住身体。
【训练14】 单脚弹跃前进（单脚弹跃前进）
透过连续的单脚弹跃前进练习，来强化蹠（Zhi)球部的落地能力，尽量少用非支撑腿，训练平衡感。

让我们复习第二部：
双脚向上弹跳，训练身体弹性。
弹起时脚跟互碰，训练协调性。
侧向左右跳，训练转换支撑脚。
扭转臀部，训练灵活度与弹性。
前后跳步，训练平衡感。
脚趾上抬，训练脚掌着地位置与前胫肌肉。
手掌触脚掌，训练放松与协调性。
双脚互碰弹跃前进，训练弹性与协调性。
前后跳步前进，训练转移的身体重量。
扭转臀部前进，训练反应速度。
脚趾上抬前进，训练前胫肌肉与脚掌着地位置。
手掌触脚掌前进，训练协调性与放松。
双脚弹跃前进，训练自由落下的动作。
单脚弹跃前进，训练平衡感。
（建议在练熟第二部的动作之后再开始进行第三部的练习）让我们继续第三部。

第三部：进阶弹跳训练
【训练1】利用前置長蹬进行弹跳训练（利用前置长凳进行弹跳训练）
此练习需专注在力量、弹力和平衡，直接动用小腿和后大腿肌，它让腿部的负荷比正常跑步时还大，因此可大幅提升你的肌耐力，单脚进行练习以后再换脚，腿部要尽可能快速向上提起，再善用重力的力量让腿自然落下。
【训练2】 利用後置長蹬进行弹跳训练（利用后置长凳进行弹跳训练）
把长凳改至于脚后，注意力放在力量、弹力和平衡上，这项练习非常接近跑步关键姿势，单脚进行后再换脚，这会大幅提升跑步所需的肌耐力，腿部要尽可能快速上拉，让腿部随着重力自然落下，记得以蹠球部着地，脚跟保持离地。
【训练3】 在弹力绳束缚下转換支撑（弹力绳辅助转换支撑脚）
此练习，后大腿肌的负荷，会比平常的练习更大，弹力绳让你很难回到关键跑步姿势，重点仍在平衡感，练习的目标是持续保持平衡，以前脚掌的蹠球部着地，尽量减少接触地面的时间，脚跟保持离地。
【训练4】 在弹力绳束缚下进行单脚弹跳拉起脚掌（弹力绳辅助单脚弹跳拉起脚掌）
这是较高难度的关键跑步姿势维持练习，强调后大腿肌拉起足踝，这是训练神经肌协调性最佳方式，后大腿肌要使力，股四头肌要放松，虽然弹力绳会把蹆向身后拉，所以你要更专注在拉起足踝到臀部正下方的动作，利用肌肉的弹性让动作稳定，必要时，可做转换脚的练习，但是前提是要维持平衡。
【训练5】在弹力绳束缚下转換支撑前进（弹力辅助转换支撑脚前进）
 这是较高难度的支撑脚转换练习，需要精准的的支撑转换技术来保持平衡，使用肌肉本身的弹性，来保持动作流畅度，用前脚掌的蹠球部着地，脚跟保持离地，足踝直接朝臀部正下方拉起。
【训练6】 在弹力绳束缚下单脚弹跳拉起脚掌前进（弹力绳辅助单脚弹跳拉起脚掌前进）
加入前进动作，难度就提高了，练习中，你很难维持平衡，经由练习你可获得力量与平衡，腿部保持在臀部正下方，膝盖保持弯曲，脚跟保持离地。
【训练7】 在弹力绳束缚下跑步前进（弹力绳辅助跑步前进）
这项练习的难度最高，目的是发展关键跑姿所需的平衡力量，以蹠球部着地，尽量缩短着地时间，在不失去平衡下加快动作，上半身保持放松，手臂放松，持续重复关键跑步姿势。
【训练8】 自拉弹力绳跑步前进（自拉弹力绳进行跑步前进）
 此练习可让足踝习惯自然向上弹起，因为你是自己在上方拉着弹力绳，双脚几乎不可能跨出总质心之外，可让双脚习惯准确落在总质心正下方。
【训练9】 小马踮步前进＋跑步（小马掂步前进+跑步）
 你应该已经熟悉大部分的练习项目，我们建议先用自己感觉最自然的任何一种训练方式做为练习，切记上半身始终要保持放松，手臂只用来保持平衡，维持用蹠球部着地，用后大腿肌朝臀部正下方拉起足踝，前大腿放松，脚跟保持离地，记得要以前面第一部的18条规则，检视自己的动作，当你持续这些进行练习时，你会发现【姿势跑法】将变成你的自然反射动作，但你仍应持续练习这些基本动作，练习越多你会跑的越好，许多人已经享受到姿势跑法好处，不只成绩进步，而是不再受伤，一旦掌握这三部的练习，或许你会想将它们纳入训练中，配合你的速度和能力，你可以做任何的搭配练习，学到对这些练习动作的感觉，加上持续练习，这就是姿势跑法的关键元素，谢谢收看！记得透过这些练习，你也会体会到【姿势跑法】的成功滋味，再次感谢，再会，祝福你！
【训练10】 单脚跨步前进＋跑步（单脚跨步前进+跑步）
【训练11】 单脚跨步跑＋跑步（单脚主动跨步快跑+跑步）
【训练12】 转換支撑前进＋跑步（转换支撑前进+跑步）
【训练13】 双脚轮流跨步前进＋跑步（双脚轮流跨步前进+跑步）
【训练14】 交替跨步前进＋跑步（交替跨步前进+跑步）
【训练15】 单脚弹跳前进＋跑步（单脚弹跳前进+跑步）
【训练16】 双脚弹跳前进＋跑步（双脚弹跳前进+跑步）
【训练17】 完整的跑步動作