一、疯狂的背后,是难言的痛
根据2015年中国跑者调查显示,跑者伤痛发生率高达85%,频繁发生的各种马拉松倒地、猝死事件更是层出不穷。一项能给身体带来诸多好处,简单易行的运动,为什么让众多跑者“很受伤”,导致伤痛的原因有很多,但很多时候,跑步伤痛都是可以有效避免的,只因你不能对跑步心怀敬畏,无知加上无畏,跑步迟早会让你栽跟头。
1、缺乏训练,盲目跑马
马拉松热非常典型地体现了“从众心理”,一些初跑者因为受到周围跑友刺激加鼓励,平时一次跑步也就三五公里,最多十公里的跑量,也敢大胆报名全马或者半马比赛,殊不知跑步本身就是一项大强度运动,马拉松则是将跑步从大强度运动上升为极限运动。没有足够的训练,在跑马过程中出现抽筋、撞墙的概率极高,即使竭尽全力,勉强完赛,恐怕接下来的一周因为巨大的身体反应,工作生活会都会不太利索,身体好像被掏空,久久不能从跑马疲劳中恢复过来。
更为要命的是,一次明显的过量运动,就会超过身体局部,如膝关节的承受能力而引发膝痛,膝痛从此像恶魔一样缠住你不放。我们遗憾的看到不少跑友的伤痛就是因为一次过量引起,并长期受到这种伤痛的影响,经久不愈。在此提醒各位跑友,没有跑过至少15公里,就不要报半马,没有跑过至少30公里,就不要报全马。想要报名马拉松,你必须要有足够的体能能力,报上名了,更要好好加紧训练和备赛。运动是游戏,运动带来欢乐,但如果跑马让你狼狈不堪,又谈何欢乐呢?
2、把跑步看得过于简单,觉着迈开腿就行了
有人说,人类天生会跑,不错,因为我们的祖先只有通过奔跑才能生存,但根据“用进退废”的进化论原理,人类社会的进步导致奔跑这项本能事实上发生了严重退化。跑起来是一回事,正确健康地奔跑又是另一回事。跑步看上去很简单,迈开腿双脚离地腾空就可以了,但你的跑姿正确合理吗?你的跑姿轻盈放松吗?除了跑步本身,跑前你做了热身,充分激活身体了吗?跑后你充分拉伸肌肉,放松紧张的身体了吗?
对于正确跑步技术的不以为然,对于跑步流程的轻视和无所谓,都会让你付出伤痛这一沉重的代价。因为,不正确的跑姿不仅让你跑起来费劲,也大大增加关节受力,不重视跑前热身跑后拉伸这些必要流程,也会大大削弱你身体的适应和恢复能力,从而增加伤痛隐患。
3、贪婪跑量,激进和冒进
如果只是把跑步作为健身方式,每次跑步20分钟约3公里左右,一周跑步2-3次,这样的跑量就足以保证身体健康。美国身体指南的建议是每周累计跑步75分钟,就是维持健康的最低跑量。但从初跑者到逐渐成长为资深跑者的过程中,许多跑者就不仅仅满足于每次3公里左右,每周75分钟的累积跑量了。一次跑步不跑个10公里都不好意思嗮朋友圈,一言不合就跑个半马,总想占据微信运动排名第一,成为不少跑者内心的真实写照。
如果你的身体足以承受这样的跑量,当然是没有问题,但很多时候,过于贪婪和比拼跑量,总想向跑步大神看齐,将循序渐进的原则抛在脑后,这时你不是跑得越来越好,而是伤痛离你越来越近。目前的主流观点是每周累计跑量超过60-65公里,伤痛概率将大幅提升,此外,周跑量增幅超过30-50%,伤痛概率同样大幅提高,因为你的身体根本无法承受那么高的跑量或是突然激增的跑量。互联网时代的到来,让跑步更加社交化,但也让人与人之间爱比较的人性弱点暴露无遗。记住,要和自己比,而不是和别人比,这样你才能真正内心强大。
为了健康而把跑步作为锻炼方式,每周3次,每次20-30分钟,安全又合理,人人收获健康。但跑马,无论是半马还是全马,都是高强度的极限运动,没有身体基础,没有锻炼基础,都是对于自己严重的不负责任。
以下10条安全跑马的黄金法则,与你共勉:
1、再次提醒运动性猝死是极小概率事件,大可不必过度恐慌!但对于任何一个个体而言,没有概率一说,要么不发生,要么发生;
2、重视定期体检,认真对待报名体检(赛会组织者要识别可能发生猝死的高危人群)。参赛不是追风和提升逼格;
3、在科学和专业指导下循序渐进的训练。能力是逐渐提高的,基础体能和专项技术都需要经过长期科学训练后才能达到参赛要求;
4、不盲目参赛:马拉松是极限运动,而极限从来不是一蹴而就,没有长时间循序渐进的训练,以从5k、10k、半马到全马的过渡,在没有太多基础的情况下参赛,就是在拿生命开玩笑。没有跑过15-18公里,就不要报半马,没有跑过30-35公里,就不要报全马;
5、拒绝短期训练:参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练,以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能,反而会加重心脏负担;
6、学会放弃:赛前若身体不适,比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛;
7、学会倾听自己的身体。赛前要充分休息,赛程中如有胸闷、心悸、出冷汗虚汗等症状,终止比赛并立刻寻求医疗服务;
8、在日常训练及比赛中以心率监测设备实时关注心率。如发现赛程中心率突然加快或突然减慢,尽快终止比赛并及时寻求医疗服务;
9、赛程中合理分配体能,按照自己的节奏比赛。不要盲目跟跑打乱自己的方寸,尤其在赛程后段,不要猛然提速或盲目冲刺。比赛结束后不要立刻停步或躺下休息,要逐步减慢运动速率;
10、重视恢复和休息,不管是平时跑步还是参赛,都要将运动后的恢复视作与运动本身一样重要,没有训练,就没有提高,没有恢复,就没有进步;
三、仅仅依靠赛道急救远远不够,跑友理性科学跑马是赛事安全的前提
再好的应急救援,也挡不住赛道上总有那么些具有高危风险的个体,他们如同定时炸药,让赛事承受了巨大压力。研究表明,相比安静状态下突发猝死,激烈运动中发生猝死,其抢救的难度更大,救活率更低。难道每场马拉松比赛都只能依靠密集、高成本的应急救援来进行被动防护吗,只有每个跑友具有了安全意识,有了对自己负责任的态度,有了科学的跑步理念,跑马的每个个体都是有基础、有经验、有能力的人,马拉松运动才能更安全,跑步这项运动也才能长久健康地发展下去。